Calentamiento y estiramiento

Antes de comenzar a dar pedales es importante llevar a cabo un calentamiento muscular adecuado. Este dependerá de la temperatura ambiental y de la salida a realizar.

Se deberían cumplir siempre lo siguiente:

1º.- Realizar estiramientos durante, diez minutos de todas las articulaciones y grupos musculares.

2º.- Rodar los primeros kilómetros a ritmo suave y con desarrollos ligeros.

3º.- Si es posible no comenzar ninguna salida con una rampa exigente.

4º.- Si tenéis lesiones deberíais hacer un calentamiento específico de la zona afectada.

 ¿Qué es un estiramiento?

Lo podríamos definir como la tensión mantenida a la que sometemos a un músculo o grupo muscular en el sentido contrario al de su contracción durante el ejercicio.

¿Para qué sirve?

Con esta maniobra conseguimos descargar de tensión al músculo o grupo muscular sobre el que trabajamos bien para iniciar el ejercicio, bien para relajar tensiones después del ejercicio.

Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento o los relaja después del ejercicio. Con unos escasos minutos antes y después del ejercicio conseguiremos disminuir las Tendinitis a la que tanto tememos en el mundo del ciclismo y que, generalmente, se debe al uso (y abuso) de desarrollos durante las marchas cicloturistas.

Los estiramientos, en general, siempre sientan bien, pero nunca debes convertir tu sesión de estiramientos en una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. NO SON UNA COMPETICIÓN PERSONAL. El estiramiento muscular y articular debe ajustarse a tu estructura corporal y muscular, al nivel de esfuerzo realizado, a la tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.

Objetivos del estiramiento:

1.- Reducir la tensión muscular generada durante el pedaleo.

2.- Aumentar la extensión de los movimientos.

3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos.

4.- Prevenir los tirones musculares y las tendinitis.

5.- Facilitar la oxigenación y la recuperación del músculo.

Forma de realizar los estiramientos:

Los estiramientos se tienen que llevar a cabo de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo muscular que pretendemos relajar. Sería, por tanto, aconsejable:

1º.- 20 segundos de estiramiento suave, sin bruscos cambios ni tensiones dolorosas. Procuraremos llegar a una tensión moderada y relajante. La sensación de tensión suele ir disminuyendo a medida que incrementas la tensión.

2º.- Después de este inicio incrementa la tensión en los músculos objeto del estiramiento durante unos 30 segundos más, manteniendo una tensión sostenida, no dolorosa. A medida que repetimos el ejercicio la tensión irá disminuyendo.

3º.- Durante la realización de los estiramientos deberemos mantener una respiración rítmica, lenta y regular. No debemos contener la respiración mientras tensamos los músculos. Procura inspirar antes de comenzar la tensión e ir espirando lentamente mientras mantienes la tensión.